Plan de repas vegetarien pour une semaine : guide complet avec recettes et liste de courses

Que vous soyez vegetarien convaincu, que vous exploriez l'alimentation vegetale pour la premiere fois ou que vous essayiez simplement de reduire votre consommation de viande pour des raisons de sante, d'environnement ou de budget, le plus grand defi reste le meme : trouver quoi manger chaque soir sans se retrouver avec des pates sauce tomate pour la quatrieme fois de la semaine.

La cuisine vegetarienne est veritablement delicieuse et satisfaisante quand on la planifie. Le probleme est que la plupart des gens l'abordent par soustraction : prendre un repas classique et retirer la viande, plutot que de construire des repas autour d'ingredients qui brillent par eux-memes. Un saute de poulet sans le poulet est decevant. Un saute construit autour de tofu croustillant, de noix de cajou grillees et d'une sauce cacahuete relevee est un repas ou personne ne regrette la viande.

Ce guide propose un plan de repas vegetarien complet sur sept jours avec petit-dejeuner, dejeuner et diner pour chaque jour. Chaque repas est concu pour fournir suffisamment de proteines, vous garder rassasie et energique, et etre assez bon pour que meme les carnivores convaincus l'apprecient. Il comprend egalement une liste de courses consolidee et des conseils pratiques pour rendre l'alimentation vegetarienne abordable et durable.

La question des proteines (repondue une fois pour toutes)

La preoccupation la plus courante concernant l'alimentation vegetarienne est la proteine. "Mais ou trouvez-vous vos proteines ?" est la question que tout vegetarien a entendue mille fois. La reponse est plus simple que la plupart des gens ne le pensent.

L'apport quotidien recommande en proteines pour la plupart des adultes est de 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel, soit environ 50-65 grammes par jour pour une personne moyenne. Les sportifs et ceux qui developpent leur masse musculaire ont besoin de plus, dans la fourchette de 1,2-1,6 gramme par kilogramme. Ces deux objectifs sont tout a fait realisables avec un regime vegetarien sans supplements proteiques.

Aliments vegetariens riches en proteines (grammes de proteines par portion) :

• Lentilles (200 g cuites) : 18 g
• Haricots noirs (200 g cuits) : 15 g
• Pois chiches (200 g cuits) : 15 g
• Tofu ferme (200 g) : 21 g
• Tempeh (85 g) : 16 g
• Yaourt grec (250 ml) : 17-20 g
• Oeufs (2 gros) : 12 g
• Fromage blanc (250 g) : 28 g
• Quinoa (200 g cuit) : 8 g
• Edamame (200 g) : 17 g
• Beurre de cacahuete (2 c. a soupe) : 7 g
• Cheddar (45 g) : 11 g
• Amandes (60 ml) : 7 g

L'essentiel n'est pas de compter sur une seule source mais d'inclure des proteines a chaque repas. Deux oeufs au petit-dejeuner (12 g), une soupe de lentilles au dejeuner (18 g), une poignee d'amandes en collation (7 g) et un saute de tofu au diner (21 g) font 58 grammes sans aucun effort ni planification particuliere. Le plan de repas ci-dessous fournit en moyenne 60 a 80 grammes de proteines par jour, ce qui depasse les besoins de la plupart des adultes.

Le plan de repas vegetarien complet sur 7 jours

Ce plan est concu pour deux personnes. Pour une famille de quatre, doublez les quantites du diner. Chaque repas utilise des ingredients facilement disponibles, et la semaine est structuree de sorte que plusieurs ingredients apparaissent dans plusieurs repas pour garder la liste de courses geree et reduire le gaspillage.

Comment la semaine est structuree

Le plan suit plusieurs principes qui rendent la planification de repas vegetarienne pratique plutot que theorique.

Les proteines sont reparties sur chaque repas. Le lundi commence avec du beurre de cacahuete dans les overnight oats (7 g), des pois chiches au dejeuner (15 g) et des haricots noirs au diner (15 g). Aucun repas ne porte seul toute la charge proteique.

Les restes sont planifies, pas accidentels. La garniture de haricots noirs du lundi devient le bol du dejeuner de mardi. Le curry de lentilles du mercredi devient le dejeuner du jeudi. Le risotto du samedi devient le dejeuner du dimanche. Cela reduit de moitie le nombre de repas que vous devez reellement cuisiner.

La variete vient des cuisines du monde. Mexicaine (tacos, poivrons farcis), thailandaise (pad thai), indienne (curry de lentilles), moyen-orientale (falafels), italienne (pates caprese, risotto) et mediterraneenne (salade grecque, salade de pois chiches) sont des traditions qui ont de profondes racines vegetariennes. Puiser dans ces traditions signifie que vous cuisinez a partir de recettes concues pour etre sans viande, et non adaptees de plats centres sur la viande.

La complexite varie selon les jours. Les diners du mardi et du jeudi (pad thai et pates caprese) sont rapides et simples. Le risotto du samedi demande plus d'attention. Les soirs les plus charges recoivent les repas les plus faciles.

Alimentation vegetarienne economique

L'une des raisons les plus convaincantes de manger plus de repas vegetariens est le cout. Les proteines vegetales sont considerablement moins cheres que les proteines animales, et cette difference de prix se cumule sur toute une semaine d'alimentation.

L'avantage economique des vegetaux

Un kilo de lentilles seches coute environ 3 euros et donne environ seize portions de lentilles cuites. Un kilo de blancs de poulet coute 8 a 12 euros et donne huit portions. Un kilo de boeuf coute 12 a 20 euros pour huit portions. Un bloc de tofu ferme coute 2 a 3 euros et fournit quatre portions genereuses.

Quand vous construisez une semaine de repas autour de legumineuses, d'oeufs, de tofu et de produits laitiers plutot que de viande, votre budget proteines baisse de 40 a 60 pour cent. L'argent economise sur les proteines peut aller vers de meilleurs fruits et legumes, un fromage de qualite superieure ou simplement rester dans le budget.

La liste de courses economique pour ce plan de repas

Voici la liste de courses consolidee pour la semaine ci-dessus, organisee par categorie avec des couts approximatifs pour deux personnes.

Fruits et legumes (~18-22 euros)

• 3 poivrons (rouge, vert, jaune)
• 1 gros oignon plus 1 oignon rouge
• 1 tete d'ail
• 1 sachet d'epinards (300 g)
• 1 bouquet de basilic frais
• 2 avocats
• 4 bananes
• 1 barquette de tomates cerises plus 2 tomates normales
• 2 concombres
• 1 courgette
• 250 g de champignons
• 2 patates douces
• 3 pommes de terre
• 2 carottes
• 1 citron, 2 citrons verts
• Fruits rouges frais (1 barquette)

Proteines et produits laitiers (~14-18 euros)

• 1 bloc de tofu ferme
• 1 douzaine d'oeufs
• Yaourt grec (pot de 500 g)
• Feta (200 g)
• Mozzarella fraiche (200 g)
• Cheddar (bloc de 200 g)
• Fromage de chevre (100 g)
• Parmesan (petit morceau)

Epicerie seche et cereales (~12-16 euros)

• Lentilles corail seches (500 g)
• 2 boites de haricots noirs
• 2 boites de pois chiches
• Riz basmati (1 kg)
• Quinoa (si pas en reserve)
• Pates (500 g)
• Nouilles de riz (250 g)
• Tortillas de mais
• Pain pita (1 paquet)
• Pain complet
• Flocons d'avoine
• Lait de coco en conserve (1 boite)
• Tomates concassees en conserve (1 boite)
• Soupe a la tomate (1 boite, ou tomates en conserve a mixer)
• Beurre de cacahuete
• Houmous (ou tahini pour le faire maison)
• Olives (petit bocal)
• Riz arborio (pour le risotto)
• Salsa (1 bocal)
• Bouillon de legumes (1 brique)

Deja present dans la plupart des cuisines

• Huile d'olive, sauce soja ou tamari, cumin, poudre de chili, paprika, ail en poudre, sel, poivre, sirop d'erable, miel, vinaigre, granola

Total estime : 44-56 euros pour deux personnes pour la semaine entiere. C'est 3-4 euros par personne par jour pour trois repas. Une semaine comparable avec des diners a base de viande couterait generalement 65-85 euros pour deux.

Techniques essentielles de cuisine vegetarienne

Comment cuisiner du tofu qui a vraiment du gout

Le mauvais tofu est une raison majeure pour laquelle les gens abandonnent la cuisine vegetarienne. La cle est l'elimination de l'humidite et la chaleur elevee.

1. Pressez le tofu. Enveloppez un bloc de tofu ferme ou extra-ferme dans un torchon propre et posez une poele lourde ou des livres dessus pendant 15-30 minutes. Cela expulse l'eau excedentaire. Moins d'eau signifie plus de saveur et une meilleure texture.

2. Coupez dans la bonne forme. Des cubes pour les sautes, des tranches epaisses pour les sandwichs, emiettte pour la garniture de tacos. La forme affecte le ratio de surface croustillante par rapport a l'interieur moelleux.

3. Faites chauffer la poele tres fort. Utilisez une poele antiadhesive ou une poele en fonte bien culottee avec une cuillere a soupe d'huile a feu moyen-vif. Placez les morceaux de tofu en une seule couche et ne les touchez pas pendant 3-4 minutes jusqu'a ce que le dessous soit dore. Retournez et repetez.

4. Assaisonnez genereusement. Le tofu est une toile vierge. Il absorbe les saveurs que vous lui donnez. Sauce soja, huile de sesame, ail, gingembre, flocons de piment, levure nutritionnelle, paprika fume : tout fonctionne. Faire mariner le tofu en cubes pendant 30 minutes avant la cuisson le fait passer de fade a profondement savoureux.

Comment faire des legumineuses la vedette d'un repas

Les haricots et les lentilles sont des concentres nutritionnels, mais ils peuvent aussi etre fades et pateux si mal prepares. La difference entre des legumineuses mediocres et excellentes tient a trois choses.

Assaisonnez le liquide de cuisson. Quand vous cuisez des haricots ou lentilles secs, ajoutez des aromates a l'eau : un oignon coupe en deux, quelques gousses d'ail ecrasees, une feuille de laurier et du sel (ajoutez le sel apres les 20 premieres minutes pour les haricots, immediatement pour les lentilles). Cela infuse la saveur de l'interieur plutot que de simplement enrober la surface.

Ne surcuisez pas. Les lentilles passent de parfaitement tendres a bouillie en environ cinq minutes. Commencez a verifier les lentilles corail a 15 minutes, les lentilles vertes et brunes a 20 minutes et les lentilles noires a 25 minutes. Elles doivent etre tendres mais garder leur forme, sauf si vous faites une soupe ou un dal ou vous voulez qu'elles se defassent.

Construisez des couches de saveur. Une casserole de haricots nature est un accompagnement. Une casserole de haricots revenus avec de l'oignon, de l'ail, du cumin et du paprika fume, puis mijoter avec des tomates et finir avec du jus de citron vert et de la coriandre, c'est un repas. La technique est la meme que pour construire tout bon plat : commencez par les aromates, ajoutez les epices, introduisez du liquide et finissez avec de la fraicheur (acide, herbes fraiches).

Comment construire un bowl de cereales satisfaisant

Les bowls de cereales sont le couteau suisse de la cuisine vegetarienne. Ils sont infiniment personnalisables, utilisent les restes et produisent de maniere fiable un repas equilibre. La formule est :

• Base (200 g) : Riz, quinoa, epeautre ou couscous cuit
• Proteines (100-200 g) : Haricots, lentilles, tofu, tempeh ou oeufs
• Legumes (200 g ou plus) : Un melange de crus et de cuits : patate douce rotie, verdure sautee, concombre cru, oignon marine, carottes rapees
• Croquant : Fruits a coque grilles, graines ou pois chiches croustillants
• Sauce : Vinaigrette au tahini, sauce cacahuete, chimichurri ou simple filet de citron-huile d'olive

La raison pour laquelle cette formule fonctionne est qu'elle touche chaque note de texture et de saveur dans un seul bol : des cereales moelleuses, des proteines onctueuses, des legumes croquants et une sauce riche ou vive pour lier le tout. Une fois que vous avez integre ce modele, vous pouvez construire un bowl satisfaisant a partir de presque tout ce qui se trouve dans votre refrigerateur.

Gerer les defis courants de l'alimentation vegetarienne

"J'ai encore faim apres les repas vegetariens"

C'est presque toujours un probleme de proteines ou de matieres grasses, pas un probleme de volume. Si votre repas vegetarien est des pates a la marinara avec une salade, vous avez beaucoup de glucides et de fibres mais pas assez de proteines ou de bonnes graisses pour vous soutenir pendant des heures.

La solution : Ajoutez une source de proteines a chaque repas (des haricots dans les pates, des pois chiches dans la salade, des oeufs en accompagnement). Incluez une source de bonnes graisses (avocat, huile d'olive, fruits a coque, fromage). Les graisses et les proteines ralentissent la digestion et vous gardent rassasie. Un repas vegetarien avec plus de 20 grammes de proteines et une portion de bonnes graisses vous tiendra aussi longtemps que n'importe quel repas a base de viande.

"Ma famille ne veut pas manger vegetarien"

Beaucoup de familles resistent aux repas vegetariens parce qu'elles associent l'alimentation sans viande a la privation ou a la "nourriture de regime". La solution est de proposer des repas qui se trouvent etre vegetariens plutot que des repas definis par ce qui leur manque.

Les tacos sont des tacos qu'ils soient garnis de boeuf ou de haricots noirs assaisonnes. La pizza est une pizza qu'elle soit garnie de saucisse ou de legumes rotis et de mozzarella fraiche. Le pad thai est du pad thai qu'il soit fait avec du poulet ou du tofu. La plupart des enfants et des conjoints reticents ne s'opposent pas a la nourriture vegetarienne. Ils s'opposent a l'idee de la nourriture vegetarienne.

Commencez par les repas de ce plan qui sont les plus universellement attrayants : tacos, pates, croque-monsieur avec soupe a la tomate, pizza (ajoutez-la en remplacement de n'importe quel diner) et riz saute. Ce sont des plats populaires quel que soit ce qu'ils contiennent ou non.

"La cuisine vegetarienne prend trop de temps"

Certaines recettes vegetariennes sont chronophages (risotto, falafels maison de A a Z), mais la plupart sont plus rapides que la cuisine a base de viande parce que vous eliminez l'etape de manipulation securisee et de cuisson complete de la viande crue.

Un diner de tacos aux haricots noirs prend environ 15 minutes : chauffez les haricots avec les epices, rechauffez les tortillas, coupez les garnitures. Les pates caprese prennent 20 minutes : faites bouillir les pates, coupez les tomates en deux, melangez le tout avec la mozzarella fraiche et le basilic. Un curry de lentilles prend 30 minutes car les lentilles cuisent vite sans trempage.

La cle est de garder quelques repas vegetariens reellement rapides dans votre rotation pour les soirs charges. Les oeufs sous toutes leurs formes (omelette, frittata, oeufs brouilles), les pates avec une sauce simple et les tacos aux haricots sont tous des diners de 15-20 minutes qui ne necessitent aucune preparation prealable.

Faire fonctionner les substitutions d'ingredients

La cuisine vegetarienne necessite souvent de substituer des ingredients, que ce soit parce que vous n'avez plus quelque chose, pour accommoder une allergie ou pour adapter une recette a un membre de la famille vegan. Certaines substitutions sont simples (haricots noirs pour haricots rouges), tandis que d'autres necessitent plus d'attention (remplacer les oeufs en patisserie).

Substitutions vegetariennes courantes qui fonctionnent de maniere fiable :

• N'importe quel haricot pour n'importe quel autre haricot dans les tacos, soupes, salades et bowls (haricots noirs, haricots rouges, haricots pinto et pois chiches sont interchangeables dans la plupart des contextes)
• Tofu pour tempeh et vice versa (ajustez la methode de cuisson : le tempeh beneficie d'etre coupe fin et poele ; le tofu d'etre presse et coupe en cubes)
• N'importe quelle cereale pour n'importe quelle autre cereale comme base de bowl (riz, quinoa, epeautre, couscous et boulgour fonctionnent de maniere similaire)
• Lait de coco pour creme fraiche dans les currys et les soupes (pour une adaptation vegan)
• Levure nutritionnelle pour parmesan (apporte un umami similaire et une saveur fromagere pour les plats vegans)

Pour les substitutions dont vous etes moins sur, le Trouveur de substitutions d'ingredients peut suggerer des alternatives qui maintiennent le profil de texture et de saveur de la recette originale. C'est particulierement utile pour adapter une recette a des restrictions alimentaires comme vegan, sans noix ou sans soja.

Au-dela de la premiere semaine : construire une rotation vegetarienne

Une semaine de repas vegetariens planifies est un excellent debut. Mais comme tout systeme de planification de repas, la vraie puissance vient de la construction d'une rotation au fil du temps. Apres avoir cuisine ce plan, vous aurez sept diners dont vous savez qu'ils fonctionnent. La semaine suivante, gardez quatre ou cinq favoris et remplacez-en par deux ou trois nouvelles recettes.

Bonnes sources pour elargir votre rotation :

• Cuisine indienne : Dal (ragout de lentilles), chana masala (curry de pois chiches), palak paneer (epinards au fromage), aloo gobi (pommes de terre et chou-fleur)
• Cuisine mexicaine : Enchiladas aux haricots, burrito bowls aux legumes, chilaquiles, soupe de haricots noirs
• Cuisine d'Asie de l'Est : Mapo tofu, riz saute aux legumes, soupe miso au tofu, raviolis aux legumes
• Cuisine mediterraneenne : Shakshuka (oeufs en sauce tomate), spanakopita (tourte aux epinards), feuilles de vigne farcies, ragout de haricots blancs
• Cuisine italienne : Aubergines a la parmigiana, cacio e pepe, minestrone, gnocchis au pesto

En un mois ou deux, vous aurez 15-20 diners vegetariens dans votre rotation. A ce stade, la planification de repas prend cinq minutes parce que vous choisissez simplement dans une liste de succes connus. Si vous debutez completement en planification de repas, le Guide complet de planification de repas pour debutants decrit tout le processus de construction et de maintien d'un plan de repas hebdomadaire a partir de zero.

Planification de repas vegetarienne pour petit budget etudiant

Si vous cuisinez avec un budget serre, l'alimentation vegetarienne est en fait votre meilleur allie. Les haricots secs, les lentilles, le riz, les flocons d'avoine et les oeufs sont parmi les aliments les moins chers par calorie et par gramme de proteine dans tout supermarche. Une semaine d'alimentation vegetarienne pour une personne peut couter aussi peu que 20-30 euros si vous vous appuyez fortement sur ces produits de base.

Les produits de base vegetariens ultra-economiques :

• Lentilles et haricots secs (moins de 3 euros/kg, chaque kilo donne 12-16 portions)
• Riz (moins de 2 euros/kg pour les grands paquets)
• Flocons d'avoine (moins de 3 euros pour un grand paquet qui dure des semaines)
• Oeufs (la proteine complete la plus abordable disponible)
• Legumes surgeles (souvent moins chers que les frais, avec zero gaspillage)
• Bananes, oignons, ail, pommes de terre, carottes (les fruits et legumes les moins chers toute l'annee)
• Tomates en conserve (la base d'innombrables sauces et ragouts)

Le Plan de repas hebdomadaire pour une famille de 4 avec un petit budget fournit des strategies supplementaires pour maintenir des couts d'epicerie bas, dont beaucoup s'appliquent directement a la planification vegetarienne.

Un mot sur la nutrition

Un regime vegetarien bien planifie fournit tous les nutriments dont la plupart des gens ont besoin. Cependant, quelques nutriments necessitent une attention consciente.

La vitamine B12 se trouve presque exclusivement dans les produits animaux. Les vegetariens lacto-ovo (qui mangent des oeufs et des produits laitiers) en obtiennent generalement suffisamment de ces sources. Si vous evoluez vers une alimentation vegan, un supplement de B12 ou des aliments enrichis (levure nutritionnelle, laits vegetaux enrichis) est important.

Le fer d'origine vegetale (fer non hemique) est moins bien absorbe que le fer de la viande (fer hemique). Manger des aliments riches en fer (lentilles, epinards, cereales enrichies) en meme temps que des aliments riches en vitamine C (agrumes, tomates, poivrons) ameliore significativement l'absorption. Le curry de lentilles aux tomates de ce plan est un bon exemple de cette association en action.

Les acides gras omega-3 sous la forme presente dans le poisson (EPA et DHA) sont absents du regime vegetarien. La forme vegetale (ALA, presente dans les graines de lin, les graines de chia et les noix) se convertit en EPA et DHA a des taux faibles. Inclure des graines de lin moulues ou des graines de chia quotidiennement (les deux apparaissent dans les petits-dejeuners de ce plan) aide, bien que certains vegetariens choisissent de supplementer avec des omega-3 a base d'algues.

Le zinc est moins biodisponible a partir de sources vegetales. Les bonnes sources vegetariennes de zinc incluent les graines de courge, les pois chiches, les lentilles, les noix de cajou et les flocons d'avoine, tous presents dans ce plan.

Aucune de ces considerations nutritionnelles ne devrait decourager l'alimentation vegetarienne. Elles necessitent simplement le meme type de planification dont tout regime equilibre beneficie, et avoir un plan de repas structure facilite la couverture de tous vos besoins sans y penser repas par repas.