Menu sportif de la semaine : musculation et récupération
Si vous vous entraînez trois à cinq fois par semaine, il vous faut assez de protéines réparties sur la journée, des glucides pour l'énergie et beaucoup de légumes. Ce menu prévoit une source de protéines à chaque repas, des féculents comme le riz, l'avoine et les pommes de terre, et des options faciles après la séance. Adaptez les portions à votre gabarit et à vos objectifs.
Votre menu sur 7 jours
| Jour | Petit-déjeuner | Déjeuner | Dîner |
|---|---|---|---|
| Lundi | Flocons d'avoine, lait, banane et beurre de cacahuète | Bol poulet, riz et légumes rôtis | Bœuf sauté aux poivrons et nouilles |
| Mardi | Yaourt grec, granola et fruits rouges | Reste de bœuf sauté | Saumon au four, patates douces et brocolis |
| Mercredi | Omelette au fromage et pain complet | Salade de pâtes au thon et maïs | Chili à la dinde, riz |
| Jeudi | Porridge protéiné (avoine, lait, blancs d'œufs, cannelle) | Reste de chili dans un wrap | Fajitas de poulet aux poivrons, sauce yaourt |
| Vendredi | Fromage blanc sur tartine et tomates | Bol de fajitas au riz (restes) | Burgers maison au bœuf maigre, potatoes au four |
| Samedi | Pancakes avoine, œufs et banane | Soupe de lentilles et légumes, pain | Poulet grillé, quinoa et légumes du soleil |
| Dimanche | Œufs brouillés, saumon fumé et pain | Reste de salade poulet-quinoa | Cabillaud, riz, petits pois et citron |
Liste de courses
Fruits et légumes
- Bananes
- Fruits rouges
- Poivrons (6)
- Brocolis
- Courgettes
- Oignons
- Tomates
- Petits pois surgelés
- Maïs
- Patates douces
- Pommes de terre
- Salade
- Citrons
Protéines
- Blancs de poulet (1,5 kg)
- Émincés de bœuf
- Bœuf haché 5 %
- Dinde hachée
- Pavés de saumon
- Filets de cabillaud
- Thon en conserve
- Saumon fumé
- Œufs (18)
- Blancs d'œufs (facultatif)
Crèmerie
- Lait
- Yaourt grec (grand pot)
- Fromage blanc
- Fromage
Féculents
- Flocons d'avoine
- Riz
- Nouilles
- Pâtes
- Quinoa
- Pain complet
- Wraps
- Pains à burger
- Granola
Épicerie
- Beurre de cacahuète
- Lentilles corail
- Haricots rouges en conserve
- Tomates concassées
- Épices à fajitas
- Huile d'olive
- Cannelle
Astuces pour la semaine
- Répartissez les protéines sur 3 à 4 repas par jour plutôt qu'en une seule grosse portion.
- Prenez un repas avec glucides et protéines dans les heures qui suivent l'entraînement.
- Cuisez poulet et riz en grande quantité le dimanche et répartissez-les en boîtes.
- Augmentez riz, avoine et pommes de terre les jours d'entraînement intense, réduisez-les les jours de repos.
Menu de la semaine à imprimer, gratuit
Téléchargez un exemple de menu sur une page avec la liste de courses complète. Sans e-mail.
Une newsletter « Menu de la semaine » arrive bientôt. Écrivez-nous pour être prévenu(e)
Envie d'un menu rien que pour vous ?
MonMenu génère un menu de la semaine personnalisé et la liste de courses selon vos goûts, allergies, régime et la taille de votre foyer.
Télécharger sur l'App StoreQuestions fréquentes
Combien de protéines quand on fait de la musculation ?
Les recommandations en nutrition sportive citent souvent environ 1,6 g de protéines par kg de poids corporel et par jour pour la prise de muscle, réparties sur les repas. Les besoins varient selon les personnes.
Faut-il des shakers de protéines ?
Non. Ils sont pratiques, mais ce menu atteint un apport élevé avec des aliments courants : œufs, produits laitiers, viande, poisson et légumineuses.
Peut-on utiliser ce menu pour perdre du gras ?
Oui, en gardant les protéines élevées et en réduisant légèrement les portions de féculents et de matières grasses. Suivez vos progrès sur plusieurs semaines.
Autres menus de la semaine
- Menu riche en protéines pour la semaine
- Batch cooking : menu de la semaine préparé le dimanche
- Lunch box de la semaine pour le bureau : 5 déjeuners + dîners faciles
Adaptez les recettes à votre foyer ou convertissez les unités avec nos outils gratuits. Voir tous les outils · Menus de la semaine