Menu riche en protéines pour la semaine
Chaque repas de ce menu s'organise autour d'une bonne source de protéines : œufs, yaourt grec, fromage blanc, poulet, poisson, bœuf maigre, tofu et légumineuses. Idéal pour les sportifs, la prise de muscle ou simplement pour tenir jusqu'au repas suivant.
Votre menu sur 7 jours
| Jour | Petit-déjeuner | Déjeuner | Dîner |
|---|---|---|---|
| Lundi | Yaourt grec, fruits rouges et poignée d'amandes | Bol poulet grillé, quinoa et légumes rôtis | Saumon, haricots verts et pommes de terre |
| Mardi | Omelette de trois œufs, épinards et feta | Salade de saumon (restes) | Chili con carne au bœuf maigre |
| Mercredi | Fromage blanc, ananas et flocons d'avoine | Chili et riz (restes) | Fajitas de poulet aux poivrons, sauce yaourt |
| Jeudi | Porridge protéiné (avoine cuite au lait avec un blanc d'œuf) | Salade thon, haricots blancs et tomates | Tofu sauté aux edamames et riz complet |
| Vendredi | Œufs brouillés et saumon fumé sur pain grillé | Wrap poulet, houmous et crudités | Boulettes de dinde à la tomate et pâtes |
| Samedi | Pancakes au yaourt grec | Salade de lentilles et feta | Steak grillé, patate douce et brocoli |
| Dimanche | Œufs et bacon de dinde | Bol steak et légumes (restes) | Cabillaud au four, pois chiches et épinards |
Liste de courses
Protéines
- Blancs de poulet
- Pavés de saumon
- Dos de cabillaud
- Bœuf haché 5 %
- Dinde hachée
- Steak
- Tofu ferme
- Saumon fumé
- Thon en conserve
- Œufs
- Bacon de dinde
Crèmerie
- Yaourt grec
- Fromage blanc
- Feta
- Lait
Fruits et légumes
- Épinards
- Brocoli
- Haricots verts
- Poivrons
- Tomates
- Salade
- Patates douces
- Pommes de terre
- Oignons
- Ail
- Fruits rouges
- Ananas
Épicerie
- Quinoa
- Riz complet
- Pâtes
- Flocons d'avoine
- Haricots rouges
- Haricots blancs
- Pois chiches
- Lentilles
- Edamames surgelés
- Tomates concassées
- Houmous
- Tortillas
- Amandes
Astuces pour la semaine
- Répartissez les protéines sur la journée plutôt que de tout concentrer au dîner.
- Grillez le poulet et cuisez une casserole de céréales le dimanche pour composer vos bols en quelques minutes.
- Yaourt grec et fromage blanc sont des collations riches en protéines sans cuisson.
- Alternez protéines animales et végétales (lentilles, haricots, tofu) pour la variété et les fibres.
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Télécharger sur l'App StoreQuestions fréquentes
De combien de protéines ai-je besoin par jour ?
Cela dépend du poids, de l'âge et de l'activité physique. Un diététicien ou un médecin peut vous donner un objectif personnalisé ; ce menu garantit simplement une source de protéines à chaque repas.
Peut-on manger riche en protéines sans compléments ?
Oui. Tous les repas de ce menu utilisent des aliments bruts : œufs, laitages, viande, poisson, tofu et légumineuses. Les poudres protéinées restent facultatives.
Ce menu convient-il pour perdre du poids ?
Les repas riches en protéines sont souvent rassasiants, ce qui peut aider. Adaptez les portions à vos besoins.
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