Menu keto de la semaine pour débutants (avec liste de courses)
L'alimentation cétogène limite fortement les glucides et tire l'essentiel de l'énergie des lipides. Cette semaine évite pain, pâtes, riz, pommes de terre, sucre et la plupart des fruits, avec des repas simples à refaire. Demandez l'avis d'un médecin avant de commencer si vous avez un problème de santé, un traitement ou si vous êtes enceinte.
Votre menu sur 7 jours
| Jour | Petit-déjeuner | Déjeuner | Dîner |
|---|---|---|---|
| Lundi | Œufs brouillés aux épinards et au beurre | Salade de thon, avocat, olives et huile d'olive | Saumon poêlé, brocolis au beurre à l'ail |
| Mardi | Yaourt grec entier et quelques noix | Reste de saumon sur salade composée | Cuisses de poulet sauce crème aux champignons, haricots verts |
| Mercredi | Omelette jambon-fromage | Reste de poulet, concombre et tzatziki | Tagliatelles de courgette, sauce bolognaise sans sucre ajouté |
| Jeudi | Pudding de chia au lait de coco | Reste de bolognaise et parmesan | Côtes de porc, chou sauté |
| Vendredi | Œufs durs et avocat | Salade façon Cobb : poulet, œuf, lardons, avocat, bleu | Pizza à pâte de chou-fleur, mozzarella et chorizo |
| Samedi | Œufs au bacon et tomates grillées | Velouté de chou-fleur à la crème | Steak, beurre aux herbes et grande salade verte |
| Dimanche | Omelette champignons-fromage | Maquereau fumé, fromage frais et céleri | Poulet rôti, chou-fleur rôti et aïoli |
Liste de courses
Légumes
- Épinards
- Brocolis
- Haricots verts
- Courgettes
- Champignons
- Chou
- Chou-fleur (2)
- Salade
- Concombre
- Céleri
- Tomates
- Avocats
- Ail
Viande, poisson et œufs
- Œufs (18)
- Pavés de saumon
- Thon en conserve
- Cuisses de poulet
- Poulet entier
- Bœuf haché
- Côtes de porc
- Steak
- Bacon ou lardons
- Jambon
- Chorizo
- Maquereau fumé
Crèmerie
- Beurre
- Yaourt grec entier
- Crème
- Emmental ou comté
- Mozzarella
- Parmesan
- Bleu
- Fromage frais
- Tzatziki
Épicerie
- Huile d'olive
- Olives
- Noix
- Graines de chia
- Lait de coco
- Coulis de tomate sans sucre ajouté
- Mayonnaise ou aïoli
- Herbes et épices
Astuces pour la semaine
- Lisez les étiquettes : sauces, charcuteries et yaourts contiennent souvent du sucre caché.
- Buvez beaucoup d'eau et salez normalement : la fatigue des premiers jours est fréquente.
- Faites rôtir un poulet entier le dimanche pour avoir des protéines prêtes pour les déjeuners.
- Le chou-fleur remplace le riz, la purée et la pâte à pizza dans beaucoup de recettes.
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Télécharger sur l'App StoreQuestions fréquentes
Combien de glucides peut-on manger en keto ?
Les menus keto limitent généralement les glucides nets à environ 20 à 50 g par jour. Le bon niveau dépend de chacun ; un professionnel de santé peut vous aider à le fixer.
Peut-on manger des fruits en keto ?
La plupart des fruits sont riches en sucre. De petites portions de fruits rouges sont l'exception habituelle.
Le régime keto convient-il à tout le monde ?
Non. Il est déconseillé sans avis médical pendant la grossesse, en cas de diabète traité, de maladie rénale ou d'antécédents de troubles alimentaires.
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