Menu méditerranéen pour la semaine
L'alimentation méditerranéenne fait la part belle aux légumes, fruits, légumineuses, céréales complètes, huile d'olive, oléagineux et poissons, avec des laitages en quantité modérée et peu de viande rouge. Cette semaine traduit ces principes en repas simples du quotidien.
Votre menu sur 7 jours
| Jour | Petit-déjeuner | Déjeuner | Dîner |
|---|---|---|---|
| Lundi | Yaourt grec, miel, figues ou fruits rouges et noix | Salade de lentilles, tomates, concombre et persil | Saumon au four au citron, légumes rôtis et boulgour |
| Mardi | Pain complet, tomate et huile d'olive | Salade de saumon et boulgour (restes) | Ragoût de pois chiches aux épinards |
| Mercredi | Yaourt, flocons d'avoine et fruits | Salade grecque aux pois chiches et pita | Brochettes de poulet façon souvlaki, tzatziki et salade |
| Jeudi | Tartine ricotta et tomates | Pita poulet et houmous | Pâtes complètes aux sardines, ail et tomates cerises |
| Vendredi | Fruits et une poignée d'amandes | Minestrone | Poivrons farcis au riz, légumes et feta |
| Samedi | Omelette épinards et feta | Taboulé aux haricots blancs | Dorade grillée, pommes de terre et haricots verts |
| Dimanche | Chakchouka | Salade de poisson (restes) | Ratatouille et polenta |
Liste de courses
Poisson et protéines
- Pavés de saumon
- Dorade ou poisson blanc
- Blancs de poulet
- Sardines en boîte
- Œufs
Fruits et légumes
- Tomates
- Tomates cerises
- Concombre
- Poivrons
- Courgettes
- Aubergine
- Épinards
- Haricots verts
- Pommes de terre
- Oignon rouge
- Ail
- Citrons
- Persil
- Fruits (figues, fruits rouges, oranges)
Crèmerie
- Yaourt grec
- Feta
- Ricotta
Épicerie
- Huile d'olive vierge extra
- Lentilles vertes
- Pois chiches
- Haricots blancs
- Boulgour
- Riz
- Pâtes complètes
- Polenta
- Tomates concassées
- Olives
- Noix
- Amandes
- Miel
- Houmous
Boulangerie
- Pain complet
- Pains pita
Astuces pour la semaine
- Utilisez l'huile d'olive vierge extra comme matière grasse principale, en cuisson comme en assaisonnement.
- Visez du poisson deux fois par semaine et des légumineuses plusieurs fois par semaine.
- Remplissez la moitié de l'assiette de légumes au déjeuner et au dîner.
- Assaisonnez avec herbes, citron et ail plutôt qu'avec des sauces riches.
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Télécharger sur l'App StoreQuestions fréquentes
Que mange-t-on dans le régime méditerranéen ?
Surtout des légumes, fruits, légumineuses, céréales complètes, huile d'olive, oléagineux et poisson, avec des laitages, volailles et œufs en quantité modérée et peu de viande rouge ou de sucreries.
Le régime méditerranéen coûte-t-il cher ?
Pas forcément : légumineuses, poisson en conserve, légumes de saison et céréales complètes sont des basiques abordables.
Peut-on le suivre en étant végétarien ?
Oui, en remplaçant poisson et poulet par des légumineuses, des œufs et des laitages. Voir notre menu végétarien.
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