Menu végétarien de la semaine (avec liste de courses)
Cette semaine végétarienne s'appuie sur les légumineuses, les œufs, les produits laitiers, les céréales complètes et beaucoup de légumes pour des repas rassasiants. Plusieurs déjeuners réutilisent le dîner de la veille : moins de temps en cuisine, moins de gaspillage.
Votre menu sur 7 jours
| Jour | Petit-déjeuner | Déjeuner | Dîner |
|---|---|---|---|
| Lundi | Yaourt grec, flocons d'avoine, fruits rouges et noix | Salade de pois chiches, concombre et feta | Curry de lentilles corail et légumes, riz complet |
| Mardi | Œufs brouillés aux épinards sur pain complet | Reste de curry de lentilles | Pâtes complètes aux champignons et épinards |
| Mercredi | Porridge de la veille à la banane et au beurre de cacahuète | Wrap houmous, légumes rôtis et salade | Tacos aux haricots noirs, avocat et maïs |
| Jeudi | Fromage blanc, muesli et pomme | Bol riz et haricots noirs (restes) | Frittata de légumes et salade verte |
| Vendredi | Tartine avocat et œuf mollet | Part de frittata et salade de tomates | Pizza maison margherita aux poivrons grillés |
| Samedi | Pancakes banane et avoine | Minestrone et pain de campagne | Plaque de halloumi, patate douce et quinoa au four |
| Dimanche | Chakchouka et pain | Bol de quinoa et légumes rôtis (restes) | Tofu sauté aux légumes et nouilles |
Liste de courses
Fruits et légumes
- Épinards
- Champignons
- Poivrons
- Concombre
- Tomates
- Courgettes
- Patates douces
- Oignons
- Ail
- Avocats
- Salade
- Bananes
- Pommes
- Fruits rouges
- Citron vert
- Citron
Protéines et crèmerie
- Œufs
- Yaourt grec
- Fromage blanc
- Feta
- Halloumi
- Mozzarella
- Tofu ferme
Épicerie
- Lentilles corail
- Pois chiches en conserve
- Haricots noirs en conserve
- Riz complet
- Quinoa
- Pâtes complètes
- Flocons d'avoine
- Lait de coco
- Tomates concassées
- Pâte de curry ou épices
- Beurre de cacahuète
- Houmous
- Tortillas
- Nouilles
Boulangerie
- Pain complet
- Pâte à pizza
Astuces pour la semaine
- Faites cuire une grande quantité de riz ou de quinoa le dimanche : il se garde jusqu'à 4 jours au réfrigérateur.
- Associez légumineuses et céréales (riz et haricots, houmous et pain) pour des protéines plus complètes.
- Faites rôtir deux plaques de légumes d'un coup : une pour le dîner, l'autre pour les wraps et bols de la semaine.
- Gardez des légumineuses en conserve et des légumes surgelés pour les soirs pressés.
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Télécharger sur l'App StoreQuestions fréquentes
Un menu végétarien apporte-t-il assez de protéines ?
Oui, si chaque repas contient une source de protéines : œufs, produits laitiers, tofu, lentilles, haricots ou pois chiches. C'est le cas de chaque repas de ce menu.
Peut-on rendre ce menu vegan ?
Remplacez les œufs par du tofu brouillé, les yaourts par des yaourts au soja, et les fromages par des alternatives végétales ou davantage de légumineuses.
Comment éviter le gaspillage avec ce menu ?
Plusieurs déjeuners utilisent les restes du dîner, et la liste de courses réutilise les mêmes légumes dans plusieurs repas.
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