Menu vegan de la semaine (avec liste de courses)
Cette semaine 100 % végétale s'appuie sur le tofu, le tempeh, les lentilles, les haricots, les pois chiches, les céréales complètes, les noix et les graines pour des repas rassasiants. Les restes sont prévus pour les déjeuners. Une alimentation vegan doit inclure une source fiable de vitamine B12, en général un complément ou des aliments enrichis.
Votre menu sur 7 jours
| Jour | Petit-déjeuner | Déjeuner | Dîner |
|---|---|---|---|
| Lundi | Porridge de la veille au lait de soja, chia et fruits rouges | Salade de pois chiches, quinoa et légumes rôtis | Dal de lentilles corail aux épinards, riz complet |
| Mardi | Tartine complète au beurre de cacahuète et banane | Reste de dal et galette de pain | Tofu sauté aux légumes et nouilles |
| Mercredi | Yaourt de soja, granola et pomme | Wrap houmous, falafels et crudités | Chili aux haricots noirs, riz et avocat |
| Jeudi | Tofu brouillé aux tomates et épinards | Reste de chili dans une patate douce au four | Pâtes complètes à la bolognaise de lentilles |
| Vendredi | Smoothie banane, avoine, lait de soja, beurre de cacahuète | Reste de bolognaise de lentilles | Curry de pois chiches au lait de coco, riz |
| Samedi | Pancakes à la banane et sirop d'érable | Minestrone aux haricots blancs et pain | Burgers maison aux galettes de haricots noirs, salade |
| Dimanche | Tartine d'avocat aux graines | Buddha bowl : quinoa, tempeh, légumes rôtis, tahini | Hachis parmentier aux lentilles et champignons |
Liste de courses
Fruits et légumes
- Épinards
- Tomates
- Poivrons
- Courgettes
- Carottes
- Champignons
- Oignons
- Ail
- Gingembre
- Patates douces
- Pommes de terre
- Salade
- Avocats
- Bananes
- Pommes
- Fruits rouges
Protéines végétales
- Tofu ferme (2 blocs)
- Tempeh
- Lentilles corail
- Lentilles vertes
- Pois chiches en conserve
- Haricots noirs en conserve
- Haricots blancs en conserve
- Falafels
Céréales et boulangerie
- Flocons d'avoine
- Quinoa
- Riz complet
- Pâtes complètes
- Nouilles
- Pain complet
- Wraps et galettes
- Pains à burger
Alternatives végétales
- Boisson de soja enrichie
- Yaourts de soja
Épicerie
- Beurre de cacahuète
- Tahini
- Houmous
- Graines de chia
- Mélange de graines
- Granola
- Lait de coco
- Tomates concassées
- Épices à curry
- Sauce soja
- Sirop d'érable
- Bouillon de légumes
Astuces pour la semaine
- Associez légumineuses et céréales sur la journée pour un apport complet en protéines.
- Accompagnez les aliments riches en fer (lentilles, épinards, tofu) de vitamine C (poivron, agrumes) pour mieux l'absorber.
- Choisissez une boisson végétale enrichie (calcium, B12) et prenez de la B12 selon l'avis d'un professionnel de santé.
- Faites cuire une grande quantité de lentilles ou de haricots le week-end pour plusieurs repas.
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Télécharger sur l'App StoreQuestions fréquentes
Les vegans mangent-ils assez de protéines ?
Oui, si chaque repas contient une source de protéines : tofu, tempeh, lentilles, haricots, pois chiches, boisson de soja, noix ou graines. C'est le cas de chaque repas de ce menu.
Quels compléments pour un vegan ?
La vitamine B12 est indispensable. La vitamine D, l'iode et les oméga-3 peuvent aussi être discutés avec un médecin ou un diététicien.
Ce menu convient-il aux débutants ?
Oui : il reprend des plats connus (chili, curry, bolognaise, burgers) préparés avec des ingrédients végétaux.
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